TRENING

Pretraživanjem interneta možete naći nepregledan broj različitih programa za pripremu polumaratona, za relativno malu naknadu nude se čak i programi koji svaki sljedeći trening prilagođavaju parametrima prethodnih. Nijedan od tih programa ne zna Vaše ostale životne obaveze, trenutno zdravstveno stanje ili jednostavno kako se osjećate pojedini dan; ako niste toliki fanatik ili da si možete priušitit osobnog trenera i liječničku službu, možete i sami sebi organizirati trening prema ovim općenitim uputama – bez brojevima propisanih brzina jer pri treniranju je važan uloženi napor, a ne rezultat.

Tri su osnovna oblika trkačkog treninga sadržana u svakom programu, za svaki je karakteristična subjektivno određena brzina odnosno opterećenje, svaki treba raditi jednom tjedno:

–       Trčite dovoljno lagano – tako da možete cijelo vrijeme normalno govoriti, zgodno je ovo trenirati u grupi i stvarno razgovarati, nema veze ako zbog drugih trčite i dosta sporije nego bi mogli, važno je navikavati se na dugotrajnu aktivnost, već time se povećava izdržljivost. Lagano je trčanje osnova treninga IZDRŽLJIVOSTI.
–       Odredite brži TEMPO – ako i dalje možete normalno govoriti ubrzajte, ako jedva hvatate zrak te ne možete ni pojedinačne riječi bez napora izgovoriti usporite. Trčite tako 5×5 (5 puta po 5 minuta), 2 ili 3×10 s pauzama od po 2 minute ili 20-30 minuta odjednom.
–       INTERVALNO trčanje pod visokim opterećenjem – npr. minuta brzog trka, minuta lagano, 2 min. brzo, minuta lagano, 3 min. brzo. Umjesto kratkih “sprinteva” možete slično koristiti uzbrdice ili stube, najbolje je kombinirati.

U dane između osnovnih trkačkih treninga možete lagano trčati 5-6 km, voziti bicikl, plivati, raditi neki od danas popularnih cross-fit treninga, korisne su sve aerobne aktivnosti, ali posebno one koje jačaju “core” muskulaturu – duboko smještene, nosive mišiće trupa – leđa i trbuha.

Kao što su tri vrste trkačkog treninga tako se i sam trenažni ciklus sastoji od 3 jednako važna stanja i aktivnosti:
–       TRENING
–       ODMOR i ISTEZANJE
–       PREHRANA I HIDRATACIJA

U ovom poglavlju predstavljene su Vam samo matrice treninga za polumaraton u rasponu od 6 do 10 tjedana, neformalno rečeno od početnog do naprednog nivoa, a upute o načinu prehrane, odmoru i istezanju pronaći možete pronaći u drugim poglavljima.

Najvažnije od svega je: SLUŠAJTE SVOJE TIJELO. Ono Vam je najbolji pokazatelj kad treba pojačati intezitet, kad ga treba smanjiti i kad naprosto treba stati.

Ispod smo Vam pripremili planove treninga kako biste narednu trku dočekali spremni.

Plan treninga 6w
Plan treninga 8w
Plan treninga 10w

NAJNOVIJE VIJESTI