Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

TRENING

Pretraživanjem interneta možete naći nepregledan broj različitih programa za pripremu polumaratona, za relativno malu naknadu nude se čak i programi koji svaki sljedeći trening prilagođavaju parametrima prethodnih. Nijedan od tih programa ne zna Vaše ostale životne obaveze, trenutno zdravstveno stanje ili jednostavno kako se osjećate pojedini dan; ako niste toliki fanatik ili da si možete priušitit osobnog trenera i liječničku službu, možete i sami sebi organizirati trening prema ovim općenitim uputama – bez brojevima propisanih brzina jer pri treniranju je važan uloženi napor, a ne rezultat.

Tri su osnovna oblika trkačkog treninga sadržana u svakom programu, za svaki je karakteristična subjektivno određena brzina odnosno opterećenje, svaki treba raditi jednom tjedno:

–       Trčite dovoljno lagano – tako da možete cijelo vrijeme normalno govoriti, zgodno je ovo trenirati u grupi i stvarno razgovarati, nema veze ako zbog drugih trčite i dosta sporije nego bi mogli, važno je navikavati se na dugotrajnu aktivnost, već time se povećava izdržljivost. Lagano je trčanje osnova treninga IZDRŽLJIVOSTI.
–       Odredite brži TEMPO – ako i dalje možete normalno govoriti ubrzajte, ako jedva hvatate zrak te ne možete ni pojedinačne riječi bez napora izgovoriti usporite. Trčite tako 5×5 (5 puta po 5 minuta), 2 ili 3×10 s pauzama od po 2 minute ili 20-30 minuta odjednom.
–       INTERVALNO trčanje pod visokim opterećenjem – npr. minuta brzog trka, minuta lagano, 2 min. brzo, minuta lagano, 3 min. brzo. Umjesto kratkih “sprinteva” možete slično koristiti uzbrdice ili stube, najbolje je kombinirati.

U dane između osnovnih trkačkih treninga možete lagano trčati 5-6 km, voziti bicikl, plivati, raditi neki od danas popularnih cross-fit treninga, korisne su sve aerobne aktivnosti, ali posebno one koje jačaju “core” muskulaturu – duboko smještene, nosive mišiće trupa – leđa i trbuha.

Kao što su tri vrste trkačkog treninga tako se i sam trenažni ciklus sastoji od 3 jednako važna stanja i aktivnosti:
–       TRENING
–       ODMOR i ISTEZANJE
–       PREHRANA I HIDRATACIJA

U ovom poglavlju predstavljene su Vam samo matrice treninga za polumaraton u rasponu od 6 do 10 tjedana, neformalno rečeno od početnog do naprednog nivoa, a upute o načinu prehrane, odmoru i istezanju pronaći možete pronaći u drugim poglavljima.

Najvažnije od svega je: SLUŠAJTE SVOJE TIJELO. Ono Vam je najbolji pokazatelj kad treba pojačati intezitet, kad ga treba smanjiti i kad naprosto treba stati.

Ispod smo Vam pripremili planove treninga kako biste narednu trku dočekali spremni.

Plan treninga 6w
Plan treninga 8w
Plan treninga 10w

NAJNOVIJE VIJESTI

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.